こんにちは。ほんだ整骨院の山内です。
突然ですが、チェック！
□靴底が外側ばかり極端に片寄って減っている
□足をそろえて立つと両膝の間がひらく
□足の長さが違う気がする
□足が疲れやすい・足裏が筋張っている
□片足で立ちづらい
□足首をねんざしやすい
これらにたくさん当てはまる人は、自分の足部を見直してみましょう。
「回外足」（かいがいそく）は、足裏が内側をむく（足の外側に荷重がかかる）ような状態をいいます。
回内足は病気や障害ではありませんが、身体のいろいろな痛みや足部が変形しやすくなることもあります。
今回の記事では、回外足になる原因とその対策について紹介していきます。
※病気や変形による「回外足」は、治らないこともあります。
『「回外足」（かいがいそく）の治し方は？原因と予防も考えよう！』
このページでは「回外足」について紹介しています。記事執筆時点での情報です。
正確な情報を記すよう努めていますが、医学的視点や見解の違い、科学の進歩により情報が変化している可能性もあります。
ケガをした場合は、記事だけで判断せず、病院などで正しい診断を受けることをおすすめします。
回外足ってどんな足？
ヒトの足の骨は片足で28個。
それぞれが絶妙な形で組み合わさって、実に機能的にできています。
私たちは、他の哺乳類の動物と違って「二足歩行」をします。
歩行時に片足になることを考えれば、接地面がほんのわずかになるんです。
その状態をうまくバランスをとりながら移動するために、ヒトの足首はいろんな方向に曲がったり、逆に曲がらないように踏ん張ったりする必要があります。
このときに、足には繰り返し大きな負荷や衝撃が加わります。
これを軽減しているのが足部の縦アーチだったり、横アーチだったりするのです。
また、アーチ以外にも足部にはいろんな関節があって、不安定な場所でも片足で立つこともできるんです。
足部の縦アーチ⇒足の縦アーチ（土踏まず）の役割。崩れると身体全体にも大きな影響！
足部の横アーチ⇒足の横足アーチ。維持するために必要なこと。低下するとどうなる？
「回外足」足裏が内側を向く！
今回紹介していく「回外足」。
足部が内反（ないはん）して、足裏側が内側を向いてしまっているものをいいます。
スピネーション
といわれます。
（人によってはサピネーションという人もいる）
足部の回外は歩行中にも行われています。
歩行のなかで片足を着いた時、重心は
↓
②足の外側 ＝回外している！
↓
③中足骨頭部外側
↓
④中足骨頭部母趾側 ＝回内する
↓
⑤母趾側（おやゆび側）で蹴りだし
の順で移動します。
ということは、通常の歩行でも足部が回外している時間が長いといえます。
ただし、このときに重要ななのが、「かかとの骨」（踵骨：しょうこつ）。
回外足の場合、両足をついてまっすぐに立った時に、
かかと（上部）が外側に倒れている！
荷重線が踵骨の正中線（まんなか）よりも外側を通ることになります。
このとき後方からみると母趾がみえるのが特徴です。（回内足は小趾側の指が多く見えます）
※臥位（寝ている状態）で足部が内反（回外）している人も多いですが、立位（荷重がかかった状態）で調べたほうが正確です。
回外足といってもそれ自体で病気だというわけではありません。
ただし、足部や他の部位への有痛性疾患や不調につながりやすいのは事実です。
とくに股関節まわり、膝関節まわり、足首周りの筋緊張の強い人（身体がかたい人）がなりやすい傾向にあります。
過回外（過剰な回外足）
「過回外」（かかいがい）とは、踵骨が大きく回外して、歩行時に母趾の中足骨頭部がつきにくい（着かない）ことをいいます。
オーバースピネーション
とか
アンダープロネーション
ともいいます。
オーバースピネーションの人は、靴底の外側が集中的に摩耗していることがほとんどです。
足の回内足の原因とは？⇒「回内足」（かいないそく）と「過回内」（オーバープロネーション）
過回外になった足部は、「尖足位」（せんそくい）といって足関節（足首）が底屈（つま先が下がる）状態になることもあります。
そうなるとつま先が内側を向いて（内転）いるので、内股ぎみに歩くようにみえることもあります。
他にもさまざまな痛みや変形が起きやすいといえるでしょう。
過回外の原因
過回外の足部では、踵骨（しょうこつ）が過剰に回外していることで生じます。
後方からみるとかかとが外側に倒れてみえます。
足部を回外させる筋肉としては、
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）…深腓骨神経支配（L4～S1）
後脛骨筋（こうけいこつきん）…脛骨神経支配（L5～S1）
これらの筋肉が過剰に緊張し続けることで、荷重時にも踵骨（かかと）が回外してしまう原因になります。
足首の距腿関節（きょたいかんせつ）には異常が見られず、多くは距骨下関節（きょこつかかんせつ）で踵骨が回外しています。
踵骨が外側に倒れる原因として考えられるものは、内科の病気や外傷、筋肉の問題が考えられます。
〇脳血管障害による筋肉の痙縮（けいしゅく）
片麻痺のある人は足関節が「内反尖足」（ないはんせんそく）になりやすく、回外足になりやすいです。
足関節を背屈させる筋肉が麻痺によって萎縮することで、反対側の筋肉の収縮によって引っ張られてしまうものです。
ヒラメ筋・長趾屈筋・長母趾屈筋…尖足（底屈）作用
〇足関節捻挫後の外側靭帯のゆるみ
足部を内反して捻挫した場合、外側の靭帯が損傷します。
靭帯が延長して治癒してしまうと距骨下関節にゆるみが生じることで回外してしまうことも。
〇脊髄疾患や神経の病気
脊髄になんらかの障害が起きると「痙縮」（けいしゅく）が生じることがあります。
筋肉が意図せずに収縮して運動障害を引き起こしてしまうものです。前脛骨筋や後脛骨筋が痙縮すると足部は回外しやすいです。
〇腰椎の変性疾患
椎間板ヘルニアや黄色靭帯骨化症などによって脊髄の圧迫で後脛骨筋・前脛骨筋に痙縮が生じることがあります。
腰部疾患の影響で長・短腓骨筋の筋力低下や麻痺がおきることで足部が回外してしまうことも。
※長腓骨筋・短腓骨筋は足部を回内させる作用があります。
〇筋肉の収縮・短縮によるもの
前脛骨筋や後脛骨筋が損傷を受けて、収縮し短縮してしまった場合もオーバースピネーションになることがあります。
〇骨盤や股関節の異常
なんらかの理由により、骨盤が傾く、または股関節が内旋（膝が内側に向く）や外旋（膝が外向き）することで、足の着き方に左右の狂いが生じます。
これによって、足部が回外してしまう恐れがあります。
歩き方や立ち方のクセによって起きやすいです。
オーバースピネーションで起きやすい痛み
☆衝撃吸収の能力が低下！
☆接地面が小さくなる！
足部には３つのアーチがあります。
内側縦アーチ・外側縦アーチ・横足アーチ。
それぞれがバネの役割をしていて、衝撃吸収やバランス保持、推進力の補助を行っています。
縦アーチ（縦足弓）⇒足の縦アーチ（土踏まず）の役割。崩れると身体全体にも大きな影響！
横アーチ（横足弓）⇒足の横足アーチ。維持するために必要なこと。低下するとどうなる？
回外足ではこの３つのアーチのうち内側縦アーチと横足アーチがあまり使えない状態になります。
さらに、足部の外側（小趾側）のみの荷重で歩行するので、
荷重支持面積が小さい！
ということは、接地面積が小さい「不安定」な状態になります。
過回外（オーバースピネーション）で生じる痛みや障害は、ほとんどがこの二つの問題（アーチが使えない・接地面積が小さい）に起因しているといえます。
これによって痛みが生じるのは、足部や足底だけではなく、膝関節や股関節、腰部～体幹部分まで全身にわたることもあります。
足部での痛み
内反ぎみ
安定化機構低下（横アーチ低下）
接地面少ない
ハイアーチ
内側の縦アーチが高くなることでさまざまな痛みに繋がります。
⇒足の甲が高いと問題？「ハイアーチ」凹足変形によるリスクと対策
内反小趾（ないはんしょうし）
小趾の中足骨頭部に繰り返し強い荷重がかかり続けることになります。
これによって、小趾（足の小指）が母趾側に曲がってしまう（内反）変形です。
足底筋膜炎・有痛性踵骨棘
そくていきんまくえん・ゆうつうせいしょうこつきょくと読みます。
足部の縦アーチが使えないので足底筋膜の柔軟性が失われてしまうので、土踏まずやかかとに痛みが生じます。
⇒足底筋膜炎
腓骨筋腱炎（ひこつきんけんえん）
足部が常に回外している（過回外）ことで、短腓骨筋・長腓骨筋の付着部と外果（外くるぶし）は緊張状態になります。
この状態で歩行すると外果（外くるぶし）や付着部周囲で炎症を起こしやすいです。
⇒【外くるぶし】の下や後ろの痛み。「腓骨筋腱炎」は足の着き方が原因！
短腓骨筋腱停止部での痛みは⇒足の外側の骨が痛い！「短腓骨筋腱付着部炎」原因と再発予防。
短腓骨筋腱縦断裂
短腓骨筋腱が長腓骨筋腱に後方から押しつけられることで外果との摩擦によって縦に避けてしまう疾患
⇒足首外側（外くるぶし後ろ）の痛み。「短腓骨筋腱縦断裂」（損傷）はどんな疾患？
腓骨筋滑車症候群
外果の下方にある骨隆起「腓骨筋滑車」で生じる腱鞘炎。腓骨筋腱炎のひとつ。
⇒「腓骨筋滑車症候群」は足外側の突起部で摩擦が起きる腱鞘炎
中足骨頭部痛
回外足では、歩行時に前足部へ荷重されたときに、母趾球（親指側）へはのりにくいので、第2～4趾中足骨頭部への負荷が強くなります。
開張足も重なりやすいので、第2～第4趾の中足骨頭部痛が生じやすいです。
⇒中足骨頭部痛。体重がかかると痛い＆指を反らせると痛い
モートン病
開張足と過回外が重なることで第2~4中足骨頭部への負荷が強くなるので、その間を走行する神経を圧迫して強い痛みが生じます。
⇒モートン病。気になる原因と対処法は？
足関節捻挫（足首のねんざ）
足関節が回外していること、横アーチが消失していること、地面との接地面が少ないことなどが原因でバランスを崩しやすい傾向にあります。
とくに内反捻挫（足首が内側を向くねんざ）を起こしやすいです。また、足根骨（そくこんこつ）どうしの靭帯も損傷しやすいです。
⇒足関節捻挫（足首をひねって靭帯損傷）はどんなケガ？注意事項は？
中足骨疲労骨折
内側縦アーチが機能しにくい状態のために衝撃吸収能力が低下しています。
さらにハイアーチで中足骨に繰り返し負荷がかかります。
⇒【中足骨疲労骨折】長引く足の甲から前側の痛みに要注意！
クロートゥ
回外足の原因となる筋肉の痙縮（けいしゅく）は、足指の変形であるクロートゥを併発させやすいです。
⇒「クロートゥ」（鉤爪趾）。足指が縮こまるように屈曲する原因は？
イズリン病（イセリン病）
８歳～15歳までに多い第5中足骨粗面部の骨端症。
過回外で第5中足骨基部に機械的刺激が繰り返されることで発症する。
⇒イズリン病（イセリン病）は足の外側の骨端症。類似疾患にも注意！
踵骨後部にできる隆起物のこと。
骨性のものと軟部組織由来のものがある。
下腿部の痛み
シンスプリント（前方型・後方型）
前脛骨筋・後脛骨筋の緊張が強いことで起きやすい回外足ですが、これらの筋緊張は筋付着部の骨膜で起きる「シンスプリント」（過労性骨膜炎）も引き起こしやすいです。
⇒すねの前側（外側）の「前脛骨筋」の痛み。足首や土踏まずに出ることも⁈
⇒（後方型）シンスプリント。運動時のすねの内側の痛み。正体は骨膜の炎症！
下腿骨疲労骨折
衝撃吸収能力が低下するために、下腿骨のたわみで代用されます。前脛骨筋・後脛骨筋の緊張も原因のひとつになります。
⇒スネ（脛骨）や外側（腓骨）の疲労骨折。体重をかけるだけでもイタイ！
膝関節周りの痛み
変形性膝関節症
回外足になると荷重線が膝関節の内側を通りやすく、内側の関節軟骨が摩耗しやすいです。
また、衝撃を膝関節でも吸収するので負荷が強くなります。
O脚
変形性膝関節症に加えて、回外足は股関節が内旋していると、O脚を悪化させる恐れがあります。
腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）
外側荷重になりやすいので、大腿骨内顆と腸脛靭帯がこすれることで炎症を起こします。
⇒ランニング時の膝外側の痛み！ランナーズニー（腸脛靭帯炎）かも！
鵞足炎（がそくえん）
内転筋群や縫工筋（ほうこうきん）が緊張しやすくなるので、膝関節のちょっと下、内側部分の付着部が痛むことも。
⇒膝の下、内側が痛い！鵞足炎（がそくえん）かも？
膝蓋靭帯炎
衝撃吸収力の低下を膝関節で吸収する場合、大腿四頭筋（大腿部前側の筋肉）が過剰に使用されることで生じます。
⇒ジャンパー膝。膝のお皿（膝蓋骨）の上か下に痛みがたら要注意！
オーバースピネーションは、足部や膝関節まわりだけでなく、股関節や腰部の疾患、脊椎にまで影響を及ぼすことが考えられます。
回外足の治し方・付き合い方
すべての回外足が治せるわけではありません。
回外足になるおもな原因は、前脛骨筋・後脛骨筋の過剰な緊張、もしくは腓骨筋の萎縮です。
なので、治していく方法としては前脛骨筋と後脛骨筋の緊張をとり、腓骨筋の筋力強化を図ることで、内側・外側のバランスを維持させることです。
病気や骨の変形によるものであれば、完全に治すことは難しいかもしれません。
回外足による他の部位に障害がでないように対策していくことを考えましょう。
前脛骨筋・後脛骨筋の緊張緩和
足部を回外させる筋肉である前脛骨筋や後脛骨筋をほぐしたり、ストレッチをして柔軟性を手に入れましょう。
長・短腓骨筋の強化
足部を回内させる筋肉である長腓骨筋・短腓骨筋を鍛えて、萎縮（いしゅく）を防ぎましょう。
こんにちは。ほんだ整骨院の山内です。 今日紹介するのは、「腓骨筋を鍛える&ほぐす」ケアのしかたについて。 下腿部の外側にある腓骨筋群に問題があると、足首が不安定だったり、片足でバランスがとりづらかったり、足のアーチに異常[…]
装具で矯正
テーピング・インソール・サポーターで踵骨（かかと）をニュートラル（中間位）に保つことも大切です。
過回外を原因とする他の障害を防ぐ意味でも有効です。
回外足と付き合うための運動
回外足は短期間で改善できるものではありません。
長期間（どれくらいかかるかわからない！）にわたって対策していく必要があります。
その間は、過回外を原因とする他の傷害を予防していくことも大切です。
後脛骨筋の緊張を緩めることで足部を回外させる力を弱めておきましょう。
前脛骨筋も足部を回外させる筋肉です。緊張を除去するためにできれば毎日伸ばしておきたい筋肉です。
腓骨筋は足部を回内させる筋肉。鍛えることで足部の回内回外のバランスを整えます。
足裏の筋肉もゆるめておきたい場所。足底の筋肉や筋膜の緊張は足部疾患のもとになることも多いのでケアしておきたい部位です。
不安定な場所で立つことで回内回外を繰り返します。足部の緊張を緩めると同時に脳とのつながりを強めることができます。
「回外足」まとめ
〇過回外は「オーバースピネーション」ともいう。
〇踵骨（かかと）が回外することで足部全体が回外。
〇多くが後脛骨筋が強く収縮している。
〇腓骨筋が麻痺・萎縮している場合もある。
〇中枢神経疾患による前脛骨筋・後脛骨筋の「痙縮」が原因になることも。（内反尖足になることも多い）
〇足部・膝・体幹部さまざまな疾患の原因になることも。
〇接地面↓バランス↓足部回外のため内反捻挫しやすい。
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