ランニングで膝に痛みが出たときの対処法と再発の予防!

ランニングで膝に痛みが出たときの対処法と再発の予防!

こんにちは。ほんだ整骨院の山内です。

暖かくなってちょっとランニングしてみようかな~

ステイホームでちょっと太っちゃったから走ってみようかな~

ランニングを始めてみたものの、膝が痛くなって早々とリタイア~。
な~んてことがないように、今回は「ランニング時の膝の痛み対処法」について書いていきます!

ランニングで膝に痛みが出たときの対処法と再発の予防!

こちらの記事もご一緒に参考にしてくださいね。
ランニングで起きやすい膝の痛み
ランニングででる「膝の痛み」。どんな障害がでるの?

※このページでは「スポーツでの膝のケガ」について紹介しています。記事執筆時点での情報です。
正確な情報を記すよう努めていますが、医学的視点や見解の違い、科学の進歩により情報が変わっている可能性もあります。
ケガをした場合は、記事だけで判断せず、病院などで正しい診断を受けることをおすすめします。

ランニングで膝に痛みがでたときは。

ランニング中に膝が痛くなったときは、あせらないこと!
痛みを分析することが大切です。

どこに痛みがあるのか。
ランニング時のどの動きで痛むのか。
腫れや内出血はあるか。

痛みの分析をすることで、原因となる場所をみつけることができます。
原因が分からないと対処できず、治療や予防も難しいのです。

そして、ランニングはいったん、中止します。
間違っても我慢して走り続けないこと。
悪化して、負傷部位が治りにくくなってしまいます。

RICE処置

RICE処置とは、安静・冷却・圧迫・挙上の英単語の頭文字をとったものです。
応急処置の基本で、過剰な炎症と腫脹(はれ)を抑えます。
受傷直後に有効です。
自宅に帰ってから、積極的にRICE処置を行いましょう。

こちらの記事もご一緒にご覧ください。

「RICE処置」って?⇒ケガをしたときの応急手当て「RICE(ライス)処置」ってな~に?

正しいアイシングについて⇒受傷後の【アイシング(冷却)】治療期間を短縮する効果あり!

テーピング

テーピングは受傷部位を保護して、負荷をかけないようにするために使います。
使い方によっては、パフォーマンスの向上にも役立ちます。

患部を圧迫して痛みを和らげる。
受傷部位を安静にする。
筋肉や靭帯の補助機能。
関節可動域の制限。
関節運動の安定化。

かぶれや血流の阻害に気を付けてテーピングをすることで、痛みを減少させる効果が期待できます。

サポーター

サポーターは手軽に装着できる柔らかいものから、固定保持力の強い支持機構が入っているものまで多くの種類があります。

負傷の程度によって使い分けるべきです。
場面によって違うのですが、靭帯損傷や膝半月板などの関節を安定させる機能に問題が起きた場合は、

硬めのしっかりしたサポーター

を着用すると安心です。

医療機関やスポーツ専門店、ドラッグストアで相談してみましょう。

インソール

膝の痛みは、荷重バランスによって起こることが多いです。また、衝撃の強い走り方、硬い路面も影響を与えます。

さらに、「足の形」って人によってかなり違うんです。
偏平足・開帳足・外反母趾・回内足・・・

適したインソールによって足の形を補正することで、荷重点を変えることができます。

そうすることでランニング時に使う筋肉、負担のかかる場所を意図的にずらすこともできるんです。

足の横アーチを保つことは膝の健康のためにも重要です。⇒足の横足アーチ。維持するために必要なこと。低下するとどうなる?

ランニングで膝をいためないために!

予防や再発防止も大事ですよね。
ランニングでの膝の痛みの多くが、筋肉や筋膜、腱によるものと地面からの衝撃の繰り返しです。

これらを防ぐことが予防と再発防止策になるっていうことです。

ウォーミングアップ

筋肉や筋膜の伸張性がわるいと膝関節まわりで他の組織と干渉し合い、炎症を起こすことが多いのです。

ランニングの最初はウォーキングか軽いジョギングから始めましょう。
ウォーミングアップ前にストレッチをするより、ウォーミングアップをしてからの方が効果的です。

日頃の大腿部・下腿部のストレッチ

筋の柔軟性が小さいと起きやすい疾患も多いです。

特に大腿部。前・後ろ、内側・外側、臀部。
さらに下腿部のストレッチも大事です。

加えてランニング後のストレッチも重要です。
筋肉は疲労がたまってくると「もう動けないよ~」って硬くなります。
そのまま放置をしてしまうと、柔軟性が失われていきます。

ランニングから帰ったらストレッチも忘れずにしておきましょう。

筋肉量アップ

筋量が少ないと、一部の筋繊維に大きな負荷がかかります。負荷が強いと疲労しやすいのです。

筋肉が疲労すると伸張性が弱くなり、いろんな疾患に繋がります。

もうひとつ、重要なのが「地面から繰り返し衝撃を受ける」こと。
衝撃を背骨や脳に伝えないために、足の筋肉はフル回転します。

筋肉が弱いと繰り返しの衝撃に負けて、関節構成要素にダメージを受けることに・・・。

狙うのは、大腿四頭筋とハムストリングスの筋力アップ。
ムッキムキの筋肉になる必要はありませんが、膝を守るためにも多少の筋力トレーニングはしてきたいですね。

フォーム・シューズ・コースの検討

膝痛の予防・再発防止のためには、ランニング環境の整備も欠かせません。

フォームの乱れは膝への負担を増大させます。合わないシューズも同じ。
コースは下り坂が多めだとスピードがついて膝の負担も多めになりがち。

最近ではランニングやウォーキング用にクッション性のある舗装をしてくれている場所もみかけます。
走れる距離と相談しながらにはなりますが、そういう場所も積極的に取り入れてみてくださいね。

関連記事:硬い地面を走るとかかとが痛くなる!⇒【踵部脂肪体】の障害はかかとの痛み。衝撃吸収能力の低下が原因?

「膝の痛みを防ごう」まとめ。

ランニング中に膝痛がでたら「痛みの分析」をする。
痛みがでたらいったんランニングの中止。
RICE処置・サポーターで損傷の拡大を防止。
ストレッチ・筋力強化は有効。
テーピング・インソール・サポーターもうまく使おう。
痛みが出ない走り方、シューズ、場所を探せ!

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