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あしうら(足底)の筋肉を「鍛える」&「ほぐす」で足の不調を防ぐ!

こんにちは。ほんだ整骨院の山内です。

足の指を強く「パー」のように開くことはできますか?

意外にできない人が多いのです。

原因は、

足裏の細かい筋肉に脳からの命令が行き届かないから!

靴や靴下を履くことが多くなった現代では、なかなか裸足(はだし)で過ごすことが少なくなってしまいました。

足の裏には敏感なセンサーがついていて、微細な地面の情報を脳に伝えています。

裸足(はだし)で歩かなくなることで、センサーが鈍くなり、さらには足の筋肉がうまく使えなくなってくるのです。

足の筋肉が弱くなると困るのが「足部の変形」
足の変形は、膝や股関節、骨盤や背骨にまで影響します。

足裏の筋肉をケアしてみませんか?

あしうら(足底)の筋肉を「鍛える」&「ほぐす」で足の不調を防ぐ!

※ご注意
このページでは「足裏の筋肉のケア」について紹介しています。記事執筆時点での情報です。
正確な情報を記すよう努めていますが、医学的視点や見解の違い、科学の進歩により情報が変わっている可能性もあります。
ケガをした場合は、記事だけで判断せず、病院などで正しい診断を受けることをおすすめします。

足裏(足底)に関係する筋肉群

足のケアをする前に足裏に関連する筋肉を見ていきましょう。

つま先や指を動かす筋肉は、足部にある「内在筋」(ないざいきん)と足の上方にあって腱でつながる「外在筋」(がいざいきん)の2種類があります。

両方の筋肉は足部や足趾を屈伸・足趾の内外転させるだけではなく、足部の形状を保つことにも役立っています。

どれも重要な筋肉なので確認してみてくださいね。

足部の内在筋は萎縮しやすい!

足部の内在筋

足部とは、「くるぶしより下の部分」を指します。
内在筋(ないざいきん)は足部に筋肉の起始と停止がある筋肉を指します。

内在筋は筋肉のボリュームがそれほど大きくないので力は強くありません。
足趾(あしのゆび)を内転(閉じる)・外転(開く)させたり、微妙な動きを出したりするのに役立っています。

裸足で生活していると、日常でもよく使われ、脳との神経伝達もしやすいのですが・・・、

現代の生活では、「でこぼこ」のないきれいな道、靴や靴下の影響で内在筋の活躍頻度が減っています。

足部の内在筋
底側骨間筋(ていそくこっかんきん)
背側骨間筋(はいそくこっかんきん)
母趾内転筋(ぼしないてんきん)
短母指屈筋(たんぼしくっきん)
短小趾屈筋(たんしょうしくっきん)
虫様筋(ちゅうようきん)
足底方形筋(そくていほうけいきん)

内在筋の使用頻度が減少すると、脳からの命令(神経伝達)が筋肉に伝わりにくくなります。
足の指がうまく開けない人がいるのはこのためですね。

神経伝達がうまくいかなくなると筋肉は、「萎縮」といって小さくなってしまうのです。

相撲や柔道をしている人の足を見たことがありますか?
足趾の動きがすごく器用に動くんですよ。

内在筋は足部の形状を保つ仕事もあって、弱くなってしまうと偏平足や開張足などにもなりやすいのです。

他にも正確には筋肉ではありませんが、

足底腱膜(そくていけんまく)
長足底靭帯(ちょうそくていじんたい)

は、周囲の筋肉と協力して働きます。

関連記事:内在筋は「横アーチ」の維持という役割もあります!
足の横足アーチ。維持するために必要なこと。低下するとどうなる?

足部の外在筋はよく使われている。

足部の外在筋

「外在筋」起始と筋腹(きんぷく)が、足部の外にあって、停止部(付着部)が足部にある筋肉を指します。

筋肉は足部に収まる必要がないので、大きく力も強いことが多いです。

足部の外在筋
長腓骨筋ちょうひこつきん
短腓骨筋(たんひこつきん)
第三腓骨筋(だいさんひこつきん)
後脛骨筋(こうけいこつきん)
前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
長趾伸筋(ちょうししんきん)
長母指伸筋(ちょうぼししんきん)

足首(足関節)や足趾の底屈(ていくつ:曲げる)・背屈(はいくつ:反らす)ことが主な仕事です。

足裏でアーチを持ち上げる筋肉

多くが下腿部にあって、神経伝達もしやすいので、存在感もあります。
大きくて意識もしやすいので鍛えやすい筋肉です。

外在筋も内在筋と同じように足部の形状を保つのに重要な筋肉です。
とくに足部の縦アーチを維持するのに大切な役割をもっています。

足裏の筋肉を鍛えることはいいこと!

 

足部の筋肉は使わないとどうしても弱くなりがちです。
足はよく建物の「基礎部分」に例えられますね。
基礎部分が弱くなるといろいろな部分に無理がかかってしまいます。

また運動時には、足裏は地面と唯一接する部分です。
身体にある筋肉の力をうまく地面に伝えるためにも足裏を鍛えることが重要になるのです。

足裏周りのケアは全身の血流改善に。

血流アップ&むくみ減少
足裏は心臓からいちばん遠い場所。
さらに身体を流れる血液や水分は重力に逆らって心臓へ戻らなければなりません。
筋肉を鍛えて柔らかくすることで血液循環を改善できます!

ふくらはぎのケアも身体の血流をよくするためには重要です。

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姿勢・骨盤・美脚
足裏の筋肉がしっかりすることで立っている姿勢や運動時のフォームが改善しやすいです。
姿勢やフォームが改善することで骨盤・下半身の安定につながります。

足部のアーチを維持&補強して障害を予防。

足部のアーチの役割は、

衝撃吸収
推進力アップ
バランス感覚

足のアーチが消失することで起きる足部の疾患は多いです。

偏平足・外反母趾・内反小趾・開張足・モートン病・中足骨頭痛・足底腱膜炎・・・・・

足裏の筋肉を鍛えることでアーチを維持・補強してさまざまな障害を防ぎましょう。

運動時のパフォーマンスをアップ!

足部には全身で生み出した力を地面に伝える役割があります。

とくに足裏の筋肉で地面・靴底をしっかりつかむことでジャンプ・ダッシュ・ランニング・着地時のパフォーマンスが上がります。

転倒予防や足部の障害のリハビリにも。

足裏の筋肉をケアしておくと転倒予防にもなります。
まず、地面の状況を足裏で感じ取ります。その後、内在筋が働き足部の角度や地面をつかむことでバランスをとります。
さらに、外在筋の強い力で踏ん張ります。

ほかにも、足部に変形が出ていたり、足首の不安定性に対して、内在筋・外在筋の作用でフォローしたりします。

足裏を支える筋肉を鍛えるトレーニング。

足裏に関わる筋肉が弱くなっている人は、意識して使うことで神経伝達を「再教育していきましょう。

トレーニングといっても難しいことはありません。
簡単にできることばかりなのでやってみてくださいね。

改めて時間を作るのが難しい人は、

座ったまま足指を床に押し付ける!
(もちろん足裏の筋肉を意識して。)

簡単でしょ。

カーフレイズ(つま先立ち運動)

足裏を鍛えるつま先立ち

立ってゆっくりかかとを持ち上げていく動きを繰り返します。

負荷が強すぎる場合は、何かにつかまってやったり、座ってやったりしてもOK。

逆に弱すぎると感じる人は、片足ずつやると負荷が大きくなりますよ。

ポイントはかかとを下げるときに

「床までつけないこと!」
「指先にも力を入れること!」

タオルギャザー(タオル引き寄せ)

足裏を鍛えるタオルギャザー

これは簡単ですね。
足指を屈曲させる筋肉の神経伝達を教育する目的で行います。

ポイントは足趾を伸ばすときに、

「指を広げるように意識すること!」

ビー玉うつし

足裏の筋肉を使おう!ビー玉移動

これも簡単です。
自宅に「ビー玉」がある人はやってみましょう。

これも筋力増強というよりは神経伝達をスムーズに行えるようにするためのトレーニングです。

足指の開閉

足裏じゃんけん

足の指でグー・チョキ・パーをします。
チョキは母趾をあげるバージョンと下げるバージョンの両方をやりましょう。

最初はうまくできませんが、毎日続けていくといつの間にかできるようになりますよ。

足裏の筋肉をほぐす。

足裏の筋肉は日常でも疲労しやすいものです。
スポーツをしている人、立ち仕事の人、たくさん歩く人は手軽にできるので、できれば毎日ケアしておきましょう。

ストレッチ

 

足裏の筋肉ストレッチ

つま先をつかんで足指をやさしく反らせます。
あしうら(足底)にある屈筋群を伸ばすストレッチです。

できる人は長座(膝を伸ばして床に座る)をしてつま先を反らせるように伸ばすのも効果的です。

道具を使う。

ボールを足の裏で転がす。
青竹踏み。

あしうらでボールコロコロ

足底部の筋肉をほぐす目的で行います。

 

また、足底部には多くの感覚受容器(センサー)が分布しています。
足裏を刺激することでその感覚の伝達もスムーズになりやすいのです。

足裏を刺激。青天踏み

メカノレセプターはバランス感覚を保つ!

あしうらには、メカノレセプターという感覚受容器があります。

地面の情報を脳に伝えるセンサーの役割をしています。

地面の凹凸や滑り、材質、傾きなどの情報を脳に伝えます。
脳はその情報をもとに歩いたり、立ったりするのです。
通常うまく作動していれば、足裏の情報を脳に伝えながらうまく身体のバランスを保っています。

ただ、このメカノレセプター。
使わないと感度が低下します。

低下するとバランスをとりづらくなって転倒しやすくなってしまうのです。

メカノレセプターの感度を保つには、「裸足」(はだし)になることが必要です。

なかなか裸足で生活するのは難しいと思いますが、短時間でも効果があるので裸足で青竹ふみなどをしてみてください。

あしうらまとめ

〇あしうらの筋肉をケアしておくことは、ロコモティブシンドロームを予防する!
〇足裏の筋肉を維持することで足の形状を保つ
〇裸足で生活しない現代では、足裏の筋肉の使用頻度が低下している。
〇長期間使用されていない筋肉は、脳との神経伝達がうまくいかず、動かしづらい。
〇足指を意識して動かすことで筋力回復と神経の再教育をしよう!

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