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「ふくらはぎ」の筋肉を鍛える!その効果と自宅でできる方法は?

こんにちは。ほんだ整骨院、山内です。

身体の健康には、よく「全身の血流が大事!」っていわれます。
デスクワークや長時間の同じ姿勢などで、身体の血液循環が低下しやすい現代。

今日は、簡単にできて、全身の血流改善に効果的な方法をご紹介します。

鍛えるべきは「ふくらはぎ」!

第2の心臓ともいわれるふくらはぎを鍛えることで、全身の血液循環を良くするほかにも、

運動パフォーマンスを上げたり、基礎代謝を上げたり、疲れにくくなったり・・・。

いろんな効果が期待できますよ。

ふくらはぎ

「ふくらはぎ」の筋肉を鍛える!その効果と自宅でできる方法は?

※ご注意!
このページでは「ふくらはぎの鍛え方とその効果」について紹介しています。記事執筆時点での情報です。
正確な情報を記すよう努めていますが、医学的視点や見解の違い、科学の進歩により情報が変化している可能性もあります。
ケガをした場合は、記事だけで判断せず、病院などで正しい診断を受けることをおすすめします。

意外と大きな筋肉「腓腹筋」と「ヒラメ筋」

下腿三頭筋。ヒラメ筋と腓腹筋

ふくらはぎの筋肉って、太もも(大腿部)やおしり(臀部)に比べると細いので、筋肉も小さく思えてしまいますよね。

でも、普段立ったり、歩いたり、走ったりする中でかなり使用頻度が高いこともあって意外と大きい筋肉なんです。

大きい筋肉は発揮する力も強いです。
鍛えておくと、基礎代謝(じっとしていても消費するエネルギー量)も上がってダイエットにも効果的です。

腓腹筋(ひふくきん)ヒラメ筋というふくらはぎでも大きな筋肉は、合わせて「下腿三頭筋」(かたいさんとうきん)ともいいます。

なぜふたつなのに「三頭筋」っていうのかというと、腓腹筋はふたつに分かれていて、「外側頭」(がいそくとう)と「内側頭」(ないそくとう)があるからなんです。

三つの筋肉は合流して、「アキレス腱」を形成して踵骨隆起(かかと)にくっつきます。

腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋の場所、起始・停止

大腿骨の内側上顆、外側上顆という部分から、下腿骨(腓骨と脛骨)をまたいで、踵骨(かかと)に付着する二関節筋です。

主な作用は、

膝関節の屈曲
足関節(足首)の底屈(つま先を下げる)

膝関節と足関節の両方をまたいでいるので、膝を曲げていると腓腹筋はゆるくなっている状態。
膝関節屈曲位では足関節底屈の力は発揮しづらく、膝関節伸展位で強く働きます。

歩行やランニング、ジャンプなど幅広い動きで使用しています。

腓腹筋は「こむら返り」「肉ばなれ」を起こしやすい筋肉です。
強い瞬発力を発揮する反面、ケアしておかないとトラブルになりやすいともいえそうですね。

ヒラメ筋

ヒラメ筋の位置、起始・停止、作用

脛骨と腓骨の後面(上側)から、かかと(踵骨隆起しょうこつりゅうき)の後部に付着します。

ヒラメ筋の働きは足関節の底屈です。
腓腹筋の後ろ側に位置している扁平な筋肉。
支配神経は脛骨神経。

歩行や立位維持、ジャンプや着地など日常動作のあらゆる場面で利用される筋肉ですね。

こむら返りはどんなことが原因?

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ふくらはぎの筋肉が弱くなる理由。

ふくらはぎの筋肉 側面から

筋肉の維持にはエネルギーが必要。
筋肉は動かなくてもエネルギー(カロリー)を消費するものだからですね。
これが筋肉が使わないと減少する理由なのです。

ふくらはぎの筋肉もあまり使われないと減少します。余計なエネルギーを消費させないためなんですね。

どんな習慣が原因でふくらはぎの筋肉が減ってしまうのでしょうか?

〇デスクワーク中心。

最近では、オフィスでのデスクワーク中心の仕事の人も多いです。
さらに、在宅ワークで通勤による運動が減少することも原因のひとつです。

ふくらはぎの筋肉は、歩行や立位でかなり使用される頻度が高いです。
その機会が激減することで廃用性萎縮(はいようせいいしゅく)が起きてしまいます。

※廃用性萎縮(はいようせいいしゅく)
長期間動かないことによって起きる、筋肉の減少や関節可動域の制限のこと。
病気や安静を要するケガなどで長期にわたって寝たきりになることで起きるさまざまな症状のことを「廃用性症候群」ということもあります。

〇過度なダイエット

筋力トレーニングをしっかりとしているダイエットなら問題はありません。
ただし、筋力トレーニングだけで体重を減らすのって大変!
ほとんどの人が「食事制限」も併用しています。

ただし、〝過度な”食事制限は筋肉の維持にはあまりよくありません。
というのは、空腹の時間が長時間になるとエネルギーがなくなって、筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうことが起きるのです。
「カタボリック」といいます。
筋肉の分解量が筋肉を合成する量を上回ってしまうのです。

筋肉を減らさずにダイエットをするためには、適度なエネルギー補給も必要で、そのバランスが重要になるんですね。

〇サルコペニア

日常的に動いていても、年齢を重ねていくと全身の筋肉は減少してしまいます。
この減少量が、通常よりも大きく、日常生活動作も困難になることを「サルコペニア」といいます。

サルコペニアになると普通にできた日常動作が困難になったり、転倒が多くなったりします。
結果的に骨折やその他のケガの発生のリスクが高くなるのです。

生活の中でできることは、栄養の偏らない食生活、適度な運動、とくに下半身の筋肉を維持する体操やトレーニングです。

筋肉量を維持するために気をつけること!

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ふくらはぎを鍛えると期待できる効果!

①運動能力アップ
②足首の安定(捻挫しにくい!)
③血液循環を助ける!(むくみ・冷え)
④疲れにくい!つりにくい!

ふくらはぎは、身体を支える脚にあるので運動能力に影響を与えるのはいうまでもないですね。

他にも鍛えておくといい効果がたくさんあるんです!
しかも鍛えるのもあまり難しくなく、気軽にできるのも魅力ですね。

トレーニングで期待できる効果をみていきましょう。

①運動能力アップ

ふくらはぎの筋肉は足関節(足首)を底屈させる(つま先を下げる)ものと足部(とくに足裏)に関与して立位時・片足立位時のバランスを保つものとがあります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えておくことで、臀部・大腿部・ふくらはぎの筋肉が発揮する大きな力を足部と地面に伝える効果があるのです。

その結果、運動パフォーマンスの向上が期待できますよ。
さらに、筋量が増えることで基礎代謝量も上昇して、ダイエットにも効果が期待できます。

※基礎代謝(きそたいしゃ)
運動をせずに、静かにしていても消費するエネルギー。
呼吸や循環器、消化器ほか内臓、骨格筋が生命を維持するのに必要なカロリーのこと。

②足首の安定(捻挫しにくい!)

腓腹筋とヒラメ筋はジャンプやランニング、歩行の着地に大きく関与しています。

さらに後脛骨筋は足部の縦アーチ(縦足弓)を保つ筋肉。
縦アーチは衝撃吸収だけでなくバランス感覚や推進力の発揮に役立っています。

もうひとつ。長母指屈筋・長趾屈筋も足底腱膜を補強する作用があって、縦アーチをつくっています。
ふたつの筋肉は足指を底屈させるので、地面をしっかりグリップするのに必要な筋肉です。

これらの筋肉は、足首のグラつきを防ぎ、捻挫(ひねる)を予防するのに必要です。

足首の捻挫について詳しく解説しています。

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③血液循環を助ける!(むくみ・冷え)

静脈やリンパには「弁」がついていて、静脈血やリンパ液は心臓の方向にしか流れないようになっているので、ふくらはぎの筋肉が収縮することで、足部の静脈・リンパ管のポンプとしても働きます。

血流が悪くなりやすい下半身の血液循環を向上させているんですね。

血液循環をよくすることで、「冷え」や「浮腫(むくみ)」を改善したり、予防したりできますよ。

④疲れにくい!つりにくい!

ふくらはぎの筋肉が減少すると、日常生活がかなり疲れやすくなります。
日常的にかなりの頻度で使用されているからですね。筋線維が太い方が、一つの線維にかかる負担は減少します。

また、「こむら返り」といわれる有痛性の筋肉の痙攣(けいれん)の原因のひとつに「下肢の血行不良」があります。

ふくらはぎを普段から鍛えておくことで、血液循環をよくなって、疲れにくい身体を作ることができますよ。

ふくらはぎが硬くなりやすい理由とは?

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ふくらはぎを簡単に鍛えるトレーニング。

普段あまり運動をしない人はどうしても、

筋力トレーニングって大変そう!
筋肉を増やすのってむずかしい?
バーベルとか鉄アレイとかムリ~!

って思い、ずいぶんと敷居が高く感じてしまいますよね。

でも大丈夫。
運動が得意じゃなくても簡単にできるふくらはぎの鍛え方を紹介していきます。

カーフレイズ

カーフレイズ。かかとを上げて背伸びを繰り返す

簡単にいうと「背伸び」を繰り返します。(腓腹筋とヒラメ筋)
安定しなくて、怖い人は座ってやってもOK。(ヒラメ筋)
このとき膝に近い場所に肘を置いて体重をかけながら負荷をかけます。

シ―テッドカーフレイズ。座ってやるふくらはぎのトレーニング

コツは、
降ろすときはゆっくり。
かかとは下まで着地しないで少し浮かしたまま。

回数は、「ちょっと疲れが出るぐらいまで」を3セットぐらい。
ふくらはぎに負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。

補助的に後脛骨筋(こうけいこつきん)足指の屈筋、足底の筋肉のトレーニングにもなりますよ。

アンクルホップ

アンクルホップ。つま先でジャンプ!

こちらも簡単ですが、負荷が強くなるので慣れてきたら挑戦してみましょう。

軽く足を開いて、つま先で地面を蹴るように上に跳びます。
跳び上がる時に腕を上げるようにするとやりやすいです。
できるだけ膝を使わないようにすると腓腹筋にも効いてきます。

ジャンプするときにも、さらに着地のときにもトレーニング効果があります。

注意事項は、しっかりストレッチをしてから行うこと!
着地のときに肉ばなれや腱断裂を防ぐためです。

なわとび

なわとびもふくらはぎのトレーニングになる

簡単にできる運動として「なわとび」もおすすめです。
なわとびのジャンプや着地でふくらはぎの筋肉を使います。

大腿部や臀部の筋肉、さらには体幹部もトレーニングできるので、運動が苦手な人にもおすすめだと思います。
(やる場所を選ばないといけないのが難点ですが。)

ストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

膝を少し屈曲位で伸ばすとヒラメ筋のストレッチに。
膝を伸ばしたまま行うと腓腹筋も含めたふくらはぎ全体のストレッチになります。

筋トレをするときの注意!

〇呼吸を止めないで行う。
呼吸を止めて行うと血圧が急に上昇してしまいます。
循環器(心臓や血管)に負担をかけてしまうので、急上昇を避けるためにも呼吸は止めないで行いましょう。

〇転倒には気を付けて!
下半身のトレーニングではとくにバランスを崩しやすいです。
高齢者の方や運動があまり得意ではない人は、安定したフォーム、場所を確保して行いましょう。

〇病気をもっている人は医師に相談。
トレーニングは、身体を健康に保つためにするものです。
無理をして身体を壊してしまっては元も子もありません。
また、疾患によっては運動が危険だったり、逆効果になってしまう場合もあります。
かかりつけ医の先生に相談してからトレーニングしましょう。

足裏の筋肉もケアをしておきましょ。

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まとめ。

ふくらはぎの筋肉量を維持しておくことは、健康にとって大切なことがお分かりいただけたでしょうか?

今回ご紹介したトレーニングはあまり難しくはなく、ケガをする危険も少ないものです。
(トレーニング上級者の人にはもの足りないかもしれませんが。)

できるだけ簡単にできるものを紹介したので、試してみてくださいね。

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