筋肉量維持。ジムに行けないときは自宅でもなんとかなるさ。

こんにちは。ほんだ整骨院、山内です。

だいぶ、暖かい日が増えてきましたね。
気づいてみれば、もう4月も2週目。
暖かいのも納得です。

さてさて、まだまだ巷では新型コロナウィルスの感染症が増えています。
ふだんスポーツジムで運動している方も、施設が休館していたり、感染リスクを恐れてなかなかいけないという方も多いですよね。

でも、せっかく努力して手に入れた筋肉。
なんとか感染リスクも下がって、スポーツジム通いができるようになるまで保っておきたいですよね。

ということで、

『筋肉量維持。ジムに行けないときは自宅でもなんとかなるさ。』

筋肉の低下はどうして起きる?

筋肉は絶えず、エネルギーを消費しています。
そう、「基礎代謝」ですね。

ダイエットで「筋肉をつけましょう!」というのは、この基礎代謝を増やすことで、より多くのエネルギーを消費するのが目的です。

で、

むかし、スポーツをやっていた人や筋トレをガシガシやっていた人でも、いまは「やせ型」っていう方もいますよね。

筋肉は使うとエネルギーを消費するのですが、使わなくても消費しています。
日常生活で使用する以上の筋肉を保持するのは、ヒトにとって効率的ではないですよね。

まぁ、簡単にいうと
「アイドリング・ストップ宣言」
みたいなものでしょうか。

どれぐらい放置すると筋肉が落ちる?

筋トレにはげんでいると、筋肉が落ちるのが怖いですよね。せっかく苦労して手に入れた筋肉。
筋トレをサボるとなくなってしまうのでしょうか。

答えは、

イエス。

でも、半分はノー。

鍛えた筋肉は、すぐにはなくなってしまうことはありません。

が、

何もしないで長期間いると減少していきます。

長期間というと

だいたい3か月ぐらい

と考えてください。

ベンチプレスで1週間から2週間ぐらいなにもしなくても持ち上げられる最大重量は変わらなかった実験もあります。

上がりにくくなっても、筋肉量の減少というよりは、神経系の伝達が鈍くなるのが原因なので、何日かトレーニングを再開すれば同じ重量を上げられるようになります。

トレーニングなしで3か月ぐらい経ってくると徐々に筋肉量も減少してきます。もちろんそれまでのトレーニング強度や日常生活によってもその時期は変わってくるのですが。

筋トレを続けている期間によっても、筋肉の減少するスピードは変わります。もちろん長年筋トレをしてきた方の方が筋肉は落ちづらいです。

ただ、安心してください。
筋力が低下してもトレーニングをした成果がなくなるわけではありません。
一度トレーニングをしていた方が再開すると、初めて筋トレする方よりも超回復が早いとの報告もあります。

筋力低下を少しでも防ぎましょう。

まずは、食事!

「カタボリック」という言葉を聞いたことはありませんか?
和訳すると「異化」。

これはイカ!

なんのことかわからないですよね。

人は空腹になると、自分が蓄えているたんぱく質や脂肪を分解してエネルギーにします。
これがカタボリック。

脂肪を燃やしてくれると助かるのですが、先に筋肉を分解してしまうのです。

空腹状態が長時間になると筋肉量が下がってしまいます。

逆に筋肉を合成していることを「アナボリック」(同化)といいます。

体内では「アナボリック」と「カタボリック」が同時に絶えず行われていて、空腹時には

アナボリック < カタボリック

になります。

なにを食べればいいの?

「空腹にならない」ってことはわかりましたが、あまり間食をしていると今度は「肥満」の恐れが・・・

カタボリックは、体内のアミノ酸量が減少すると増加します。
ってことは、体内のアミノ酸を減らさなければいいのです。

空腹時にはアミノ酸の入った飲料やゼリーなどで、カタボリックを防ぎましょう。

就寝前は?

就寝時にはアナボリック<カタボリックの状態になりやすいです。

ただし、アミノ酸は吸収が早いので、プロテインでたんぱく質を補給しておくのがベターです。

吸収の遅いプロテインを使うことで、長時間筋肉にアミノ酸を供給することができるようにしておくためですね。

トレーニングはどれぐらいするべき?

筋肉量を維持するためには、本当はトレーニング強度を落とさないで、週に1回やっておくと安心です。

が、

今のような社会情勢ではジム通いは難しいですよね。

自宅でやる場合は自重トレーニング中心になるので、週に1~2回。
できるだけ、強い負荷をかけられるようにがんばりましょう。

最後に。

自宅ではトレーニング時、なかなか強い負荷をかけるのも難しいものです。
筋肉はすぐにはなくなりません。
各部位を意識しながら動かすだけでも、筋委縮の予防にはなります。

たんぱく質をとること。
筋肉を意識して身体を動かすこと。

分からないことがあれば、ご相談くださいね。