プロテイン。結局なにがいいの?

こんにちは。ほんだ整骨院、山内です。

だんだんと気候も冬らしくなってきました。

威雄方面の紅葉も今週末から来週ぐらいが見ごろでしょうか。
空気も乾燥しがちです。体温を保って風邪やインフルエンザにご注意下さいね。

さて、今回は
『プロテインの種類、私は一体何を飲めばいいの?』

12月は食事や生活が不規則になりがちです。
しっかりした体重管理のためにも、体調管理のためにもサプリメントを普段の食事に取り入れてみるのはいかがですか?

今回は体型維持のために運動をされている女性から質問を受けました。「プロテイン」の種類についてです。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

ヨーグルトのうわずみのことを「ホエイ(乳清)」といいます。
これはうわずみ液の中に入っていますのでもちろん水溶性です。

ってことは、ヒトが飲んで体内に入ったら吸収しやすいってことですね。

で、このホエイプロテインにはアミノ酸やBCAAといった人の身体を修復する成分がたっぷりです。

運動後は筋肉が多少傷ついている状態です。できればこれは早く回復したいですよね。
こんなときに最適なのがホエイプロテインです。

筋力トレーニングで筋肥大をたくらんでいる方々は、ゴールデンタイムといって、トレーニング後30分以内にホエイプロテインを補給します。

筋力トレーニング後には成長ホルモンが多く出て、体内でたんぱく質を再合成しやすくするので、この時期にとるのが最適です。

カゼインプロテイン

こちらも牛乳の中に含まれるたんぱく質です。
こちらは不溶性なのでかたまりやすいので、消化しにくく吸収速度が遅くなります。
そのため満腹感が長続きしやすく、ダイエット時の動物性たんぱく質の補充に適していますね。

また、こちらも筋トレをしている方は摂ります。
タイミングは就寝前。
実は寝ている時にも成長ホルモンは出ます。
寝ている時に筋肉の超回復が行われます。
この時にその材料が不足しないようにしたいですよね。

そこで利用するのが吸収速度の遅いカゼインプロテインです。就寝2時間くらい前にカゼインプロテインを摂っておくと、ちょうど寝静まって成長ホルモンが脳下垂体から分泌されるときに消化吸収されたたんぱく質を材料として筋肉が修復される寸法です。

ソイプロテイン


こちらは大豆由来のたんぱく質です。植物性のたんぱく質なので糖分や脂肪を減らすことができるので、食事のあいまの間食として、摂取するのもおすすめです。

こちらも消化吸収がゆっくりなので就寝前に飲んで、カゼインプロテインのように使うこともできます。

さらに、このソイプロテイン。
イソフラボンを多く含むのが特徴です。
イソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンによく似た働きをします。

皮膚や髪をキレイに保ったり、骨を作ったり、血流を浴したり・・・。
身体を若々しくする効果があります。

が、水に溶けないので粉っぽくてかなり飲みずらいです。

注意すること。

たんぱく質の含有率
プロテインで摂る1回分の吸収量はだいたい20~30gです。
注意したいのはたんぱく質の含有率。商品によって80%とか90%とか結構違います。
あまり含有率の低いものだと大量に摂取しなければいけなくなり、それを牛乳に溶かして飲むとするとカロリーオーバーになりかねません。

乳糖不耐症
っていうのは・・・。
よく牛乳を飲むとお腹を下す人。

乳糖という糖分が原因だったりするんです。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳からできています。
そこで、問題となるのが製法です。
WPC製法は乳糖が含まれるので牛乳が苦手な人はやめておきましょう。
WPIやWPH、CFM製法と書いてある場合は乳糖が除去されているので乳糖不耐症のかたも大丈夫です。

最後に。

ホエイ・カゼイン・ソイと3種類のプロテインを紹介しましたが、各メーカーによって製法を工夫したり、栄養を添加したり、もう種類は星の数ほど。

結局、どれがいいの?
場面によって使い分けるも良し、目的によって選ぶのも良し。
食品ですから、飲み始めたらすぐに体型や体調が変わるものではありません。普段の食生活と運動量をみながら、量や飲み方を見つけていきましょう。

「粉のものは飲みにくい」という方はプロテイン入りのバー状になった食べ物や、ヨーグルトに振りかけて食べるのもありですね。

たんぱく質の1日の摂取量は体重1㎏に対して1gが必要といわれていますが、運動をする方、筋力トレーニングする方はその2倍ほど必要です。

食事から摂取するのが本当は理想ですが、他の栄養素もバランスよくと考えるとカロリーが気になります。

ですので、自分の食生活や運動、体型と相談しながら、うまく使ってみてくださいね。