こんにちは。
ほんだ整骨院、山内です。
令和２年１月ももう半分が終わりました。
あっという間ですね。
まだまだインフルエンザや風邪も流行しています。
体温を下げないことで、免疫機能も上がるので身体を冷やさないようにしておきましょう！
さぁ、今年もYブログ、楽しくいきます。
『カルシウム。効率よく吸収するには、コツがあります！』
〇骨密度が低いっていわれた方。
〇ちょっと最近更年期ぎみ方、更年期を過ぎた方。
〇成長期のお子さんがいる。
〇働き盛りだけどカルシウムが足りないかもって方。
こんな方がいましたら、ぜひ参考にしてみてください。
骨はカルシウムの貯蔵庫！
カルシウムは、骨や歯を作るとともに血中にカルシウムイオンとして存在して、筋肉の収縮に使われています。
血液中のカルシウム濃度は一定である必要があるので、筋肉の収縮に使われた後は、骨からカルシウムを血中に取り込みます。
牛乳を飲んだり、小魚を食べたりして、体内にカルシウムを吸収すると血液中のカルシウム濃度が高まります。
そうすると今度は骨にカルシウムを取り込んで、カルシウムを貯蔵します。
カルシウムは吸収率が悪いのです！
もともとカルシウムは食べ物として摂っても体内に栄養素として吸収される割合が低いです。
牛乳で40％
小魚で33％
野菜類で19％
意外と少ないですよね。日本人がカルシウム不足になりやすいのもうなずけます。
マグネシウム・ビタミンC・ビタミンD・たんぱく質・イソフラボンは、カルシウムの吸収率を上げる役割があります。
とくにマグネシウム！
Ca:Mg＝２：１
になる時が最もカルシウムの吸収率が高まるといわれています。
マグネシウムはアーモンドやゴマ・玄米、豆腐や納豆の大豆製品に多く含まれています。
カルシウムと一緒に摂取したいですね。
そして、カルシウムの吸収を阻害するリン
スナック菓子やインスタントラーメンに多く含まれがちなリン。
これは、カルシウムと一緒に摂ることにより、リン酸カルシウムという物質になってしまい、身体に吸収されにくくなってしまうのです。
きちんとした食事代わりに、スナック菓子やインスタントラーメンばかりの方は、骨密度にご注意下さいね。
・・・かといって、リンを全くとらないのもカルシウムの吸収を妨げる要因にもなります。
バランスが難しいですね。
どんな食べ物にカルシウムは多く含まれる？
乳製品
牛乳
チーズ
ヨーグルト
など
海産物
小魚
干しエビ
シジミ
ひじき
など
大豆製品
豆腐
納豆
など
野菜
小松菜
チンゲンサイ
など
が多く含まれている食物です。
うまく工夫して3食の食事にとりいれましょう。
だいたい600~1200㎎は一日でとりたいですね。
まとめ。
〇カルシウムは吸収されにくい。
〇マグネシウムも一緒に摂るとよい
〇カルシウム・マグネシウム両方摂りやすいのは大豆製品
〇大豆製品にはイソフラボンも入っている。
〇イソフラボンは骨を強くするのを助ける働きもある。
〇スナック菓子・インスタントラーメンばかりだとカルシウムの吸収を阻害する恐れがある。
〇カルシウムは工夫して600㎎以上は摂りたい栄養素。
うまくカルシウムを摂取して強い骨をつくりましょう。
関連記事！
運動に必要なたんぱく質。プロテインで補給してみよう！⇒プロテインの種類、私は一体何を飲めばいいの？
筋肉量を減らしたくないあなたに！⇒筋肉量維持。ジムに行けないときは自宅でもなんとかなるさ。
「超回復」ってな～に？⇒君は超回復を知っているか？
骨密度が下がると危険？！⇒高齢者に多い骨折パート①
