こんにちは。ほんだ整骨院の山内です。
スネの外側の筋肉。
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）といいます。
たくさん歩いた後や山登りのあとによく筋肉痛になります。
よく筋肉痛になるということは、
たくさん使われている！
ってこと。
今回は、ふだん使用頻度は高いものの、いまいち知名度は低い筋肉。
でも重要度は「大」。
ケアをしておくことで転倒防止に役立ったり、運動パフォーマンスの向上にも役立ったりするんです。
「前脛骨筋」のトレーニングとストレッチについて紹介していきましょう。
『前脛骨筋のストレッチとトレーニング。大事な筋肉のケアをしましょう。』
このページでは「前脛骨筋のケア」について紹介しています。記事執筆時点での情報です。
正確な情報を記すよう努めていますが、医学的視点や見解の違い、科学の進歩により情報が変化している可能性もあります。
ケガをした場合は、記事だけで判断せず、病院などで正しい診断を受けることをおすすめします。
前脛骨筋は脛（すね）の外側にある筋肉！
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）はスネの外側にある筋肉です。
たくさん歩いたときや登山をした後などに筋肉痛がでやすい場所ですね。
前脛骨筋は歩行時にもよく使われている筋肉で、減少してしまったり、麻痺してしまったりするとつまづいて転びやすくなってしまう筋肉なんです。
起始と停止
筋肉は収縮（縮む）ことによって関節を動かします。
筋肉の起始（中枢に近い付着部）と停止（末端側の付着部）が筋肉の作用で近づくことで関節を動かします。
脛骨上1/2外側
骨間膜上2/3前側
下腿筋膜
内側楔状骨（ないそくけつじょうこつ）
第1中足骨内側底面
前脛骨筋は下腿部（かたいぶ）の前外側にあって、足首に近い場所で腱になって、足首前面を通過して、母趾（親指）側の足底にくっつきます。
神経支配
運動（関節を動かす）は脳の命令が神経系を通って筋肉に伝わることで行われています。
そのどこかで障害が起きるとうまく指令が筋肉に伝えることができなくなってしまうことがあります。
前脛骨筋の支配神経
深腓骨神経（しんひこつしんけい）
❙
脊髄
❙
坐骨神経（ざこつしんけい）
❙
総腓骨神経（そうひこつしんけい）
❙
深腓骨神経（しんひこつしんけい）
という具合に伝えられます。
よく正座して足がしびれたときに圧迫されやすいのが「総腓骨神経」。
このときにつま先が持ち上がりにくいのは前脛骨筋へ脳の命令が届いていないのが原因です。
このように脳から末梢神経までのどこかで障害があると前脛骨筋が働きにくくなります。
前脛骨筋の痛みについてはこちらの記事もご参考にどうぞ。
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前脛骨筋の大事な役割は縦アーチ形成とつま先を上げる動作
ヒトが立位でバランスを保持したり、スムーズに長時間歩行するために重要な役割を担っているのが前脛骨筋。
その作用をみていきましょう。
前脛骨筋の大事な作用
背屈（はいくつ）…つま先もちあげ
回外（かいがい）…親指側をもちあげ
内転（ないてん）…つま先を内側に曲げる
前脛骨筋は足関節（足首）をまたいでいます。
腱は足首の前側を通って母趾側の下部に付着。
足首への作用は、
つま先をもち上げる「背屈」（はいくつ）
背屈の動きは前脛骨筋のそばにある長母指伸筋（ちょうぼししんきん）や長趾伸筋（ちょうししんきん）と協力して働きます。
それと同時に、足首を「回外」（親指側をもちあげる）働きもあります。
他にも母趾側を内側に引っ張るので、「内転」という動きにも作用します。
スネの外側にある筋肉について⇒スネの外側の筋肉５つ！プラス１。転ばないための重要な働きがある！
縦アーチ形成
前脛骨筋の足関節を「回外」させる作用は、足部の形状を保つ役割もあります。
足根部の「内側楔状骨」（ないそくけつじょうこつ）は、内側縦アーチに関わる骨です。
これを足裏側から持ち上げているのが前脛骨筋。
舟状骨（しゅうじょうこつ）に付着する後脛骨筋（こうけいこつきん）とともに内側縦アーチを保つ役割を担っているんです。
縦アーチについて⇒足の縦アーチ（土踏まず）の役割。崩れると身体全体にも大きな影響！
後脛骨筋の役割とは？⇒「後脛骨筋」（こうけいこつきん）。立位でバランスをとるための大事な筋肉！
なので、前脛骨筋が弱くなってしまったり、緊張が強すぎたりすることで足部変形の原因になってしまうことがあります。
前脛骨筋の萎縮・・・回内足・偏平足・外反母趾 など
前脛骨筋の緊張・・・回外足・ハイアーチ など
前脛骨筋の痛みについて⇒すねの前側（外側）の「前脛骨筋」の痛み。足首や土踏まずに出ることも⁈
回内足⇒「回内足」（かいないそく）と「過回内」（オーバープロネーション）
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外反母趾⇒「外反母趾」（がいはんぼし）とは？痛み始めの対策が大切。
日常でも大活躍。
前脛骨筋は日常的に多くの場面で働いています。
立位
後方荷重になった時に倒れないように働く。
バランスを保つ。
歩行時
立脚（着いている足）ではバランス保持（後方に倒れないように）
遊脚（上がっている足）では、つま先を持ち上げて躓かないように。
しゃがみ・蹲踞（そんきょ）
後方に倒れないように足首を背屈させる動き。
つまづきにくくなる
内側縦アーチの機能を強化
疲れにくくなる
不安定な場所での安定能力
運動パフォーマンスの向上
前脛骨筋の簡単なトレーニング
前脛骨筋は日常的にトレーニングをしている人は、副次的に鍛えられていることもあります。
スクワットやランジなどでも後方荷重時にひっくり返らないように使われているんです。
今回は前脛骨筋をおもに狙った簡単なトレーニングを紹介します。
つま先を上下させるトレーニングは長趾伸筋・長母指伸筋もいっしょに鍛えられるので、一石二鳥。
座ってトレーニング
立位でトレーニング
バランストレーニング
誰でもできる簡単なバランストレーニングとは？
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前脛骨筋のストレッチ&ケア
たくさん歩いたり、トレーニングしたりしたらきちんとケアしておきましょう。やり方は簡単。つま先を下げるようにして前脛骨筋を伸ばします。このときに母趾（親指）を足底側に延ばすようにするのがポイントです。強さは気持ちいいぐらいにしましょう。
足首の腱や靭帯を傷めないように注意しながら行いましょう。
立ってストレッチ
座ってストレッチ
足首の動く範囲と名称
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