こんにちは。
荻窪のほんだ整骨院、柔道整復師の山内健輔です。
先日、来院された患者さんからこんなお話をお聞きしました。
「サイズはちゃんと測って選んでいるはずなのに、なぜか長く歩くと足が痛くなる」
お話をよく聞いてみると、靴の長さ（足長）そのものは合っていても、捨て寸の取り方や試着のタイミングによって、実は足に負担がかかりやすい選び方をしてしまっていたケースでした。
「サイズを測って選んでいるから大丈夫！」
そう思っていても、足長選びには意外な落とし穴がいくつも存在します。
この記事では、足長・サイズ選びに絞って、失敗しないためのポイントを整理してご紹介します。
※本記事は「靴選びのポイント【基本編】」の足長（サイズ）部分を、より詳しく掘り下げた内容です。横幅や甲の高さについては別記事で解説しています。
この記事で分かること
- 足長選びで見落としがちな「捨て寸」と「ゴールデンサイズ」の考え方
- サイズ表記がメーカーや生産国によってズレる理由
- 足長が合っていないことで起こりやすい痛みや障害
- 横幅・甲の高さとあわせた総合的な見極め方
正しい靴のサイズの選び方とは
臨床の現場で足を診てきた立場から、「正しい靴のサイズの選び方」を一言で言うなら、次の3つの状態を満たしていることだと考えています。
- 足部の機能を邪魔しない
- 足部の機能を補強できる、フィット感
- 足指が適切に使える状態
なぜ「足指が適切に使える状態」がそれほど大切？
足指が靴の中できちんと動かせていると、足裏に豊富に分布するメカノレセプター（感覚受容器）や、関節の位置・動きを感じ取る深部感覚が適切に働きやすくなる！
これらのセンサーがしっかり機能することで、足部アーチも本来の役割を果たしやすくなり、結果として足だけでなく全身にかかる過剰な負荷や左右差を減らすことにつながるのではないか、というのが臨床の中で感じている実感。
（メカノレセプターについて詳しく⇒「メカノレセプター」は足裏に豊富。バランスをとるためのセンサー）
逆に足部の機能がうまく使えない状態が続くと、特定の部位に負担が集中しやすくなり、ケガや障害のリスクを高めてしまうことも少なくありません。
靴のサイズ選びは、そうしたリスクを減らすための土台でもあると考えています。
数値上のサイズが合っているかどうかだけでなく、この3つの視点で見直してみることが、失敗しない靴選びの本質です。
この記事では、この考え方を踏まえながら、足長選びの具体的なポイントを解説していきます！
靴のサイズ（長さ）の選び方｜大きすぎ・小さすぎで起こる痛みとチェックポイント
このページでは「靴のサイズの選び方」について紹介しています。記事執筆時点での情報です。
正確な情報を記すよう努めていますが、医学的視点や見解の違い、科学の進歩により情報が変化している可能性もあります。
ケガや痛みがある場合は、記事だけで判断せず、必ず病院などで正しい診断を受けることをおすすめします。
なぜ「足長」選びだけでは靴は決まらないのか
「サイズを測ったから大丈夫」——多くの方がそう考えがちですが、実は足長（かかとからつま先までの長さ）はあくまで足の情報の一つ。
足には足長のほかにも、足幅・足囲・甲の高さ・かかとの形状など、チェックすべき要素がいくつもあります。
▶足の各部位の名称やチェックポイントについて詳しくは⇒足のサイズの測り方と基礎知識｜靴選びの基本は「測る」ことから！
足長だけを基準に選んでしまうと、「長さは合っているのに横幅がきつい」「サイズ表記は正しいのに実際は窮屈」といったミスマッチが起こりやすくなります。
まずは足長を「靴選びの入口」として正しく理解することが、失敗を防ぐ第一歩。
「ちょうどいい足長」の基準とは？－捨て寸とゴールデンサイズ
足長選びの基本は、履いたときに1〜1.5cm程度の余裕があることです。
かかとをトントンと合わせてから、つま先に小指の横幅くらいの余裕があればOK。この余裕部分は「捨て寸」と呼ばれています。
ただし、これだけでは実は不十分です。理想は、立った状態で親指が軽く動かせる程度の余裕があること。
座って測ると足のサイズは実際より小さめに出やすいため、必ず立って確認するのがポイント。体重がかかることで縦横のアーチが広がり、足長・足幅がわずかに増えるためです。
また、試着は夕方〜夜がおすすめです。足は一日の活動でむくみやすく、夕方は足が最も大きくなっている時間帯だからです。この時間帯にフィットする靴なら、一日を通して快適に履けます。
かかとが浮かず、つま先も当たらない——そんな「ゴールデンサイズ」を見つけることを目標にしましょう。
つま先と靴内部の先端部分とのすき間。1〜1.5cmが適切だといわれている。
適切な捨て寸が保たれていれば、歩行中も足指が窮屈にならず、着地から蹴り出しまでの一連の動きの中で足指がきちんと使える状態を保ちやすくなります。
捨て寸の確認は、単なる数値合わせではなく、「足指が適切に使える状態」を作るための土台だといえます。
捨て寸は、靴の種類・用途・足型によって適切な余裕は変わることがあります。
不明な点はシューフィッターのいるお店で相談してみましょう。
サイズ表記のズレに要注意－メーカー・生産国で変わる理由
同じ「26cm」という表記でも、メーカーや生産国によって実際のフィット感が異なることは珍しくありません。
これは、サイズ表記の基準が統一されていないことが背景にあります。
- 日本の靴のサイズ表記は必ずしも統一されていない。
国内の革靴・ローファーの多くはJIS規格に基づき、捨て寸をあらかじめ見込んだうえで、その靴を履くのに適した足の全長（足長）そのものをサイズとして表記する「足入れサイズ」を採用。
一方、ナイキやアディダスといった海外スポーツブランドのスニーカーは、靴内部の全長（捨て寸を含んだ寸法）をそのまま表記していることが多く、系統の異なる基準が混在。 - 同じ26cm表記でもメーカーや靴の種類・モデルによっても実際のフィット感が大きく異なることがある
- 生産国によって足型（ラスト）の設計思想が異なり、同じ数値でも横幅や甲周りの余裕に差が出やすい
- USサイズ・UKサイズ・EUサイズなど、国際的な表記の換算にもズレが生じやすい
そのため、「表記サイズだけで判断せず、必ず試着して確認する」ことが欠かせません。
特にネット通販などで試着ができない場合は、同じブランド・同じシリーズで過去に履いたことのあるサイズを参考にするなど、慎重な判断が必要。
松浦淳教ら(2016)による三次元動作解析装置を用いた研究では、足長に対して+0cm・+1cm・+2cmの靴を履いて歩行を計測したところ、+2cm条件では着地時にブレーキをかける力や地面を蹴り出す力（床反力の前後方向の成分）が他の条件より有意に大きくなる一方、歩行速度そのものには変化がみられなかったと報告されている。
見た目の歩き方は変わらなくても、靴のサイズが大きいことで、着地や蹴り出しのたびに余分な力を使ってしまっている可能性がある。
※参考文献：松浦淳教ほか「靴サイズが歩行に与える影響―三次元動作解析装置を用いた分析結果から―」理学療法学Supplement Vol.43 Suppl. No.2（第51回日本理学療法学術大会抄録集）, 2016年（J-STAGE）
サイズの数値だけを鵜呑みにせず、実際に足を入れて確認する習慣が、こうした見えない負担を防ぐことにつながります。
表記サイズはあくまで目安であり、実際にその靴が「足部の機能を邪魔しないか」「補強できるフィット感があるか」は、履いてみて初めて分かることがほとんどです。
数値の一致よりも、足を入れたときの感覚を優先する意識が大切です。
足長が合っていないと起こりやすいこと
足長のミスマッチは、「なんとなく窮屈」「なんとなく大きい」という感覚だけの問題では終わりません。放置すると、次のような痛みや障害につながることも少なくありません。
大きすぎる靴のリスク
- 黒爪(爪下血腫)や靴擦れの原因
靴の中で足がまえに滑ることで指先が圧迫されておきやすい。 - 疲労感が強くなる
足が靴の中でブレることで、踏ん張ろうとして足指を過剰に使いやすくなる。 - 歩行効率が落ちやすい
踏み出しのたびに靴の中で足が動くため。
井上ら(2025)による研究では、適正サイズより長さ1.0cm・幅1サイズ大きい靴を履かせたところ、もともと転倒リスクが高いとされる高齢女性の群でのみ、重心の揺れが大きくなり、左右方向への動揺速度も速くなったと報告。転倒リスクが低い方では同様の変化は見られなかったとのことなので、特にご高齢の方や足元の不安を感じやすい方ほど、サイズ選びの影響を受けやすいといえそう。
※参考文献：井上大樹ほか「靴のサイズ適合性が女性高齢者の静的バランス能力に及ぼす影響：転倒リスク別による比較」日本老年療法学会誌 4巻, 2025年（J-STAGE）
小さすぎる靴のリスク
いずれも「靴が少し合っていないだけ」と見過ごされがちですが、毎日の積み重ねによって症状として現れてくることが多いというのが、臨床の現場で感じる実感です。
※実際に足の症状を診ていると、「サイズは合っているはずなのに何かおかしい」というご相談を数多く拝見します。ご本人が気づかないうちに、足長のわずかなズレが指の使い方や歩行の癖にまで影響しているケースも少なくありません。改めて正しい測り方から見直してみるだけでも、気づける部分はあります。
「自分の足に本当に合っているか分からない」「セルフチェックだけでは不安」という方は、一人で悩まず当院の足の痛みカウンセリング＋アドバイスもご検討ください。まずはLINEでのご相談も承っています。
横幅・甲の高さとの見極め方
足長だけでなく、横幅や甲の高さも合わせてチェックすることで、より自分に合った一足に近づきます。
よくある失敗例として、「26cmだときつい、26.5cmだと大きい」というケースがあります。この場合、長さではなく横幅が合っていない可能性があります。「きつい→ワンサイズ上げる」という選び方をすると、今度は足が靴の中で前に滑ってしまい、結局別のトラブルを招くことも少なくありません。長さだけでなく横幅にも目を向けることが大切です。
横幅がきつく足指が圧迫されている状態では、足長がどれだけ適切でも、足指を使った蹴り出しの動きが制限されてしまいます。足長・横幅・甲の高さは別々の要素ですが、いずれも「足指が適切に使える状態」を作るための条件として、まとめて見ていく必要があります。
当院で大切にしている視点：運動連鎖からみたアプローチ
私が施術の中で足の症状を診るとき、足長のわずかなズレそのものよりも、そのズレが歩き方全体にどう波及していくかという視点を大切にしています。
例えば、次のような流れで運動連鎖が生じているのではないかと、日々の臨床の中で感じています。
足が靴の中で前に滑る
↓
足指で踏ん張ろうとする動きが増える
↓
着地から蹴り出しにかけての荷重のかかり方が変化する
↓
足関節・下腿の回旋の仕方が変わる
↓
膝の動作軸にまで影響が及ぶ
つま先が圧迫され続ける
↓
足指を使った蹴り出しの動きが制限される
↓
ふくらはぎや太もも前面の筋肉の使われ方が変化する
足元のわずかな違和感が、実は膝や股関節、姿勢にまでつながっているのではないか——そうした運動連鎖の視点を持って足を診ることを、当院では大切にしています。
よくある質問（FAQ）
まとめ
正しい靴のサイズ選びとは、
「足部の機能を邪魔しないこと」
「足部の機能を補強できるフィット感があること」
「足指が適切に使える状態であること」
の3つを満たしていることだとお伝えしてきました。
足長選びは「長さを測って終わり」ではなく、捨て寸・立った状態での確認・試着のタイミングなど、いくつかのポイントを押さえて初めて「自分に合った一足」に近づきます。
サイズ表記はメーカーや生産国によってズレが生じることもあるため、表記だけに頼らず、実際に試着して確かめる習慣を持つことが大切。
□靴のサイズを変えても痛みが改善しない
□痛みが続いていて不安
□足が靴の中で滑る感覚がある
□長く歩くと足の特定の部位が痛くなる
こんな症状があったら、靴だけでなく足の機能そのものも確認してみることをお勧めします。当院では歩き方や足の機能についても評価しています。
杉並区・荻窪駅北口という土地柄、日々の通勤や買い物で長時間歩く方も多く、靴のサイズが合わないまま足部でお困りの方からのご相談を数多くお受けしています。何を選べばいいか迷ったら一人で悩まずにご相談ください。
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