こんにちは。荻窪にある、ほんだ整骨院の山内健輔です。
毎日何気なく履いている靴。
実はその靴が合っていないことで、足の疲れや膝の痛み、姿勢の崩れにつながっているケースは少なくありません。
整骨院で日々多くの方の歩き方を見ていると、「靴を変えただけで歩き方、痛みが変わった」という方に何度も出会います。
実際にほんだ整骨院にいらしていた方の例が、
- 足指がうまく使えなかったことで、中足骨頭部（足指のつけね）の痛みがでていた
- 横幅が合っていなかったことで、モートン病を発症した
- 足の甲部分が緩かったために、足爪に変形が生じた
- サイズの合わない靴を履いて足指の腱鞘炎を発症した
- クッション性が強い靴を履きすぎて回内足が進んだ
などなど、靴を起点に足部の痛みにつながってしまっていることが、とても多いんです！
このシリーズでは、整骨院の現場目線から「靴選びの基本」を軸に、足の名称やつま先の型など、より詳しいテーマは個別記事で深掘りしていきます。
今回はその入り口となる【基本編】として、まず押さえておきたいポイントをまとめてみました！
靴選び ポイント【基本編】｜自分の足に本当に合う靴の見分け方
このページでは「靴の選び方」について紹介しています。記事執筆時点での情報です。
正確な情報を記すよう努めていますが、医学的視点や見解の違い、科学の進歩により情報が変化している可能性もあります。
ケガや痛みがある場合は、記事だけで判断せず、必ず病院などで正しい診断を受けることをおすすめします。
まず確認したい3つのポイント
靴選びで押さえるべきポイントは、大きく分けて3つです。
- サイズ(足長)：ただ長ければいいわけではない
- 横幅(足幅)・甲の高さ：自分の足の形にフィットしているか
- 機能性：クッション・安定性・屈曲性
この3つを意識するだけで、靴選びの失敗はかなり減らせます。それぞれ詳しく見ていきましょう。
自分の足の形状を知っておこう
靴選びをラクにする一番の近道は、実は自分の足の形状を正確に把握しておくことです。足には「足長」「足幅」「足囲」「甲の高さ」「かかと幅」など、チェックすべきポイントがいくつもあります。
▶ 足の各部位の名称やチェックポイントについて詳しくはこちら
こんにちは。ほんだ整骨院の山内健輔です。
足の裏側の各部にもいろいろな名称があります。
専門的な呼び方と一般的な呼び方を混ぜながら、相手に伝える必要があります。
指や手で示して相手に伝えられれば、正確に伝わりやすいですが、とき[…]
一度自分の数値を把握しておくと、毎回の靴選びで「なんとなく」ではなく「根拠を持って」選べるようになります。
ご自分でもメジャーで測れるほか、シューフィッターさんに測ってもらえることもありますよ！
サイズ(足長)選びの落とし穴
理想は履いたときに1〜1.5cmの余裕があることです。
かかとをトントンと合わせてから、つま先に小指の横幅くらいの余裕があればOK。この余裕部分は「捨て寸」と呼ばれています。
ただし、これだけでは実は不十分です。理想は、立った状態で親指が軽く動かせる程度の余裕があること。座って測ると足のサイズは実際より小さめに出やすいため、必ず立って確認するのがポイントです(体重がかかることで縦横のアーチが広がり、足長・足幅がわずかに増えるためです)。
また、試着は夕方〜夜がおすすめです。足は一日の活動でむくみやすく、夕方は足が最も大きくなっている時間帯だからです。この時間帯にフィットする靴なら、一日を通して快適に履けます。
かかとが浮かず、つま先も当たらない——そんな「ゴールデンサイズ」を見つけることを目標にしましょう。
実際、靴のサイズが歩行動作そのものに影響を与えることは、三次元動作解析装置を用いた研究(CiNii Research)でも指摘されています。サイズの選び方は見た目以上に、日々の歩行の質を左右する要素だといえます。
つま先と靴内部の先端部分とのすき間。1~1.5cmが適切だといわれている。
こんにちは。荻窪駅北口の教会通りにあるほんだ整骨院の山内健輔です。 「なんとなく履き心地が悪い」 「1日歩くと足がじんじん痛む」 「試着では良かったのに、なぜか靴擦れができる」 そんな経験、ありませんか? 原因は単純に「自[…]
横幅・甲の高さが超大事な理由
日本人は幅広・甲高の傾向があると言われています。この足の形に合わない靴を選ぶと、次のようなトラブルにつながることがあります。
- きつすぎる靴：浮き指や外反母趾など変形を悪化させる要因の一つになり得る
- ゆるすぎる靴：足が靴の中でブレてしまい、衝撃をうまく吸収できない。ブレを抑えようと足指を過剰に使い、疲労度が上がりやすい
チェックのポイントは以下の2つです。
- 足の親指〜小指の付け根(母趾球・小趾球)が、靴の一番幅広い部分に合っているか
- 甲の部分が圧迫されていないか(紐やベルトで調整できるタイプだとより安心です)
よくある失敗例として、「26cmだときつい、26.5cmだと大きい」というケースがあります。この場合、長さではなく横幅が合っていない可能性があります。
「きつい→ワンサイズ上げる」という選び方をすると、今度は足が靴の中で前に滑ってしまい、結局別のトラブルを招くことも少なくありません。長さだけでなく横幅にも目を向けることが大切です。
なお、外反母趾診療ガイドライン2022(改訂第3版)(日本整形外科学会・日本足の外科学会監修/Mindsガイドラインライブラリ掲載)でも、幅の狭い靴の常用が魚の目・タコ・外反母趾の発生と関連することが指摘されています。また、大阪医科薬科大学の嶋(2020)による学術論文でも、靴が外反母趾変形を増悪させる外的要因の一つとして挙げられています。足に合わない横幅の靴を履き続けることは、単なる「窮屈さ」以上のリスクを伴うといえるでしょう。
足幅と靴幅。合わないとどうなる？↓
こんにちは。荻窪にある、ほんだ整骨院の山内健輔です。 「26cmだときつい」 「26.5cmだと大きい」 そんな経験はありませんか？ この場合、多くの方が「きつい→ワンサイズ上げる」という選び方をしてしまいがち。 […]
靴ひも緩すぎない？↓
こんにちは！荻窪、ほんだ整骨院の山内健輔です。 靴紐は「脱げないようにするための紐」だと思っていませんか？ 靴ひもの本来の役割は、足と靴を「一体化」させることにあるんです！ 紐の締め方には、実は2つの落とし穴があります。 […]
つま先の型とトゥボックスの形状も忘れずに
横幅や甲の高さと合わせて、意外と見落とされがちなのが「つま先の型」と靴のトゥボックス(つま先部分)の形状の相性です。
実際には5タイプに分類されることもありますが、代表的な3タイプは、
- エジプト型
- ギリシャ型
- スクエア型
靴のトゥボックスにも「ポインテッドトゥ」「ラウンドトゥ」「スクエアトゥ」といったさまざまな形状があります。
このつま先の型とトゥボックス、この2つが合っていないと、指が圧迫されて外反母趾や巻き爪などの悪化要因になることもあります。
▶ 自分のつま先型に合う靴の選び方はこちら
こんにちは。ほんだ整骨院の山内健輔です。 足の形は人によって大きく違います。 とくに足の指の長さは人によって千差万別。 親指が長い人、人差し指が長い人、どれも同じぐらいの人。 さまざまな形があります。 人によっていろい[…]
靴の機能で選ぶ4つの視点
見た目だけで選ばず、機能面もチェックしましょう。場面に応じて求められる機能も変わるため、目的に合った靴を選ぶことで足のトラブルも減らせます。
- クッション性：かかとで着地する際の衝撃を和らげる。特に長時間歩く方は重要
- 安定性：足首周りがしっかりホールドされ、内側・外側へのブレを防ぐ
- 屈曲性：親指の付け根あたりが自然に曲がり、蹴り出しの動きを妨げない
- アウトソール：グリップ力があり、すり減りにくい素材か
靴には大きく分けて、「足裏の感覚を育てるための薄底・フラットソール系」と「衝撃から足を守るためのクッション性重視系」という2つの役割があります。どちらが優れているというわけではなく、散歩や足のトレーニングには前者、長時間の歩行や負担の大きい場面には後者、というように目的に応じて使い分けるという考え方が大切です。
見た目重視で硬すぎる・柔らかすぎる・薄底すぎる靴を選んでしまうのは、よくある失敗のひとつです。
【クッションが多い靴＝疲れにくい、とも限らない👟】 長時間歩くなら、クッションは大切です。 ✅ 衝撃を和らげる ✅ …
今すぐできるセルフチェック(靴底編)
今履いている靴の靴底を、一度ひっくり返して見てみてください。
- かかとの外側がすり減っている→比較的よく見られるすり減り方です
- 内側や、左右非対称にすり減っている→歩き方のクセや、靴とのミスマッチのサインかもしれません
※これらはあくまで目安です。痛みや違和感が続く場合は、自己判断せず早めに専門機関へご相談ください。
靴選びのミスマッチによる痛みや障害は？
靴選びのミスマッチが要因の一つになり得る、痛み・障害をカテゴリ別にみてみましょう。
（※青い文字でかかれているものは、それぞれの痛みや障害のくわしいページのリンクにもなっています）
サイズ・横幅が主な要因になりやすいもの
つま先の型・トゥボックスのミスマッチが要因になりやすいもの
- ハンマートゥ
- マレットトゥ
- 外反母趾(先細り靴との組み合わせ)
- モートン病(神経腫)
クッション性・衝撃吸収不足が要因になりやすいもの
安定性(ホールド感)不足・回内足関連
屈曲性の悪さ・歩行動作の妨げが要因になりやすいもの
- 変形性股関節症・腰痛(歩行の代償動作による波及)
- 姿勢の崩れ・猫背傾向
その他・全体に関わるもの
- 下肢疲労感・むくみ
- 姿勢バランスの崩れ全般
おすすめの選び方・実践ステップ
- 夕方に試着する(足がむくんだ状態で確認)
- 両足で立って、実際に歩いてみる
- かかとを軽く浮かせて、グリップ感を確認する
- 自分の普段の歩き方で違和感がないかチェックする
痛みが出やすい方や疲れやすさを感じる方は、専門店でのフィッティングや、インソールの相談も一つの選択肢として有効です。
まとめ
靴は、いわば「足の延長」です。合わない靴を我慢して履き続けると、毎日の歩行そのものが体への負担となって蓄積していきます。
靴選びを少し見直すだけで、足が軽く感じられたり、姿勢が安定しやすくなります。
ぜひ今日から、ご自身の靴を見直すきっかけにしてみてください。
もし「靴を見直してもなかなか改善しない」「痛みが続いていて不安」という場合は、一人で抱え込まず、専門家に相談してみるのも一つの選択肢。
□靴を何度買い替えても痛みが改善しない
□左右で靴の減り方が違う
□長く歩くと疲れやすい
こんな症状があったら靴だけでなく篠機能も確認してみることをお勧めします。
当院では歩き方や足の機能についても評価しています。
何を選べばいいか迷ったら一人で悩まずにご相談下さい。
▶ 足の痛み カウンセリング＋アドバイス ⇒足の痛みでお悩みの方に向けた当院のカウンセリング・アドバイスのご案内ページです。
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